PLAN DE ENTRENAMIENTO “ESPECFICO” PARA MARATN

 

13 SEMANAS

 

 

1ช Semana 

2ช Semana 

3ช Semana 

Lunes

10 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

Gimnasia

12 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

Gimnasia

10 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

Gimnasia

Martes

Calentamiento

8 x 400 + 8 x 300  (180 -182 p.)

r- 1’ suave   R- 3’ suaves

Descalentar

Calentamiento

8 x 1.000  (180 p.)

r-   1.000  (160 p.)

Descalentar

12 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

Mi้rcoles

18 kms. (140 p.)

Estiramientos               ๓ Descanso

6 x 100

17 kms. (140 p.)

Estiramientos              ๓ Descanso

6 x 100

Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300  (180 -182 p.)

r- 1’ suave   R- 3’ suaves

Descalentar

Jueves

10 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

15 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

10 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

Gimnasia

Viernes

Calentamiento

5.000 (170p.) + 4.000 (173p.) + 3.000 (175 p.)

r - 1.000 mts. suave

Descalentar

Calentamiento

3 x 6.000  (170-173-175 p.)

r - 1.000 mts. suave

Descalentar

 

Descanso

 

Sแbado

13 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

17 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

8 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

Domingo

20 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

22 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

COMPETICION “MEDIO MARATON”

TEST SOBRE 12 KMS. A  170-175 p.

 

 

4ช Semana

5ช Semana

6ช Semana

Lunes

12 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300  (180 -182 p.)

r- 1’ suave   R- 3’ suaves

Descalentar

15 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

Martes

Calentamiento

8 x 1.000  (180 p.)

r-   1.000  (160 p.)

Descalentar

12 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

12 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

 

Mi้rcoles

18 kms. (140 p.)

Estiramientos               ๓ Descanso

6 x 100

 

20 kms. (140 p.)

Estiramientos               ๓ Descanso

6 x 100

Calentamiento

6.000 + 5.000 + 4.000 (170-173-175 p.)

r - 1.000 mts. (5’)

Descalentar

Jueves

12 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

Calentamiento

5.000 + 4.000 + 3.000 (170-173-175 p.)

r - 1.000 mts. suave

Descalentar

12 kms. (140 p.)

Gimnasia 4 circ.

Viernes

Calentamiento

3 x 4.000 (170-173-175 p.)

r - 1.000 mts. (5’)

Descalentar

12 kms. (140 p.)

Gimnasia 4 circ.

 

Descanso

Sแbado

15 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

15 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

 

10 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

Domingo

20 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

Calentamiento

6 x 2.000 (7’25”/7’20”/7’15”/7’10”/7’05”/7’00”)

r - 1.000 mts. suave

Descalentar

COMPETICION “MEDIO MARATON”

TEST SOBRE 15 KMS. A  170-175 p.

 

 

7ช Semana

8ช Semana

9ช Semana

Lunes

16 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

15 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

12 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

Martes

12 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

18 kms.  (Ritmo Marat๓n)

Estiramientos

6 x 100

 

12 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Mi้rcoles

Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300  (180 -182 p.)

r- 1’ suave   R- 3’ suaves

Descalentar

20 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

 

Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300  (180 -182 p.)

r- 1’ suave   R- 3’ suaves

Descalentar

Jueves

18 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

 

20 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100                       ๓ Descanso

Gimnasia

15 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

Viernes

12 kms.  (140 p.)

Estiram.                    ๓ Descanso

6 x 100

Gimnasia

Calentamiento

3 x 5.000 (170-173-175 p.)

r - 1.000 mts. (5’)

Descalentar

 

Descanso

 

Sแbado

Calentamiento

10 x 1.000  (180 p.)

r-     1.000  (160 p.)

Descalentar

20 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

 

10 kms. (145 p.)

Estiramientos

6 x 100

Domingo

25 kms. (140 - 145 p.)

Estiramientos

 

30 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

 

COMPETICION “MEDIO MARATON”

TEST SOBRE 20 KMS. A  170-175 p.

 

 

10ช Semana

11ช Semana

12ช Semana

Lunes

12 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

17 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

12 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

Martes

18 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

 

Calentamiento

3 x 7.000 (170-173-175 p.)

r - 1.000 mts. (5’)

Descalentar

Calentamiento

3 x 5.000 (170-173-175 p.)

r - 1.000 mts. (5’)

Descalentar

Mi้rcoles

Calentamiento

3 x 6.000 (170-173-175 p.)

r - 1.000 mts. (5’)

Descalentar

18 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

 

15 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Jueves

20 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

15 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

16 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

Viernes

17 kms.  (140 p.)

Estiram.                     ๓ Descanso

6 x 100

 

Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300  (180 -182 p.)

r- 1’ suave   R- 3’ suaves

Descalentar

Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300  (180 -182 p.)

r- 1’ suave   R- 3’ suaves

Descalentar

Sแbado

Calentamiento

8 x 1.000  (180 p.)

r-   1.000  (160 p.)

Descalentar

20 kms. (140 p.)

Estiramientos                 ๓ Descanso

6 x 100

 

 

Descanso

 

Domingo

32 kms. (140 - 145 p.)

Estiramientos

 

25 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

 

22 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

 

 

 

 

 

13ช Semana

Lunes

12 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

 

Martes

Calentamiento       * Pulso de las series:

5 x 2.000                 1ช>163; 2ช>165; 3ช>167;

r -  40” parado         4ช>170 (debe salir a ritmo

Descalentar             del Marat๓n) 5ช> 172

Mi้rcoles

8 kms. (140 p.)

Estiramientos               ๓ Descanso

6 x 100

 

Jueves

10 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

 

Viernes

 

Descanso

 

Sแbado

6 kms. (145 p.)

Estiramientos

6 x 100

Domingo

COMPETICION

“MARATON”

 

TABLA DE TIEMPOS

 

Pulso

% UA (Umbral Anaer๓bico)

MARCA PREVISTA PARA EL MARATON

*

y tipo de trabajo a realizar

2h27

2h35

2h38

2h42

2h45

2h49

3h00

3h10

3h20

3h30

 

4h00

186

+ 15%   Fracc. hasta 200 mts.

2’57”

3’07”

3’12”

3’17”

3’22”

3’27”

3’42”

3’51”

4’03”

4’15”

4’45”

185

+ 10%   Fracc. 300-400 mts.

3’08”

3’18”

3’23”

3’28”

3’33”

3’38”

3’53”

4’04”

4’17”

4’30”

5’00”

182

+ 7%     CC rแpida y/o en prog.  (mแximo 20’)

3’14”

3’24”

3’30”

3’35”

3’40”

3’45”

4’00”

4’12”

4’26”

4’39”

5’10”

180

+ 5%     CC rแpida y/o en prog.  (mแximo 30’)

3’19”

3’29”

3’34”

3’39”

3’44”

3’49”

4’04”

4’17”

4’31”

4’45”

5’20”

175

+ 3%     Fracc. 1000-2000 (total 8-12 kms.)

3’24”

3’34”

3’39”

3’44”

3’49”

3’53”

4’05”

4’20”

4’35”

4’51”

5’30”

173

=UA=   Fracc. 3000.7000 (total 15-21 kms.)

             y Ritmo Marat๓n (15-20 kms.)

3’30”

3’40”

3’45”

3’50”

3’55”

4’00”

4’15”

4’30”

4’45”

5’00”

5’40”

168

- 3%      CC ( total 30’- 40’)

3’36”

3’46”

3’51”

3’56”

4’01”

4’07”

4’24”

4’40”

4’55”

5’09”

5’50”

162

- 7%      Ritmo medio-alto (total 40’-60’)

3’45”

3’56”

4’02”

4’07”

4’12”

4’18”

4’32”

4’48”

5’04”

5’21”

6’00”

157

- 10%    Ritmo medio (total 45’-90’)

3’51”

4’02”

4’08”

4’13”

4’18”

4’24”

4’40”

4’57”

5’16”

5’30”

6’10”

150

- 15%    Ritmo medio-bajo (total 60’-120’)

4’01”

4’13”

4’18”

4’23”

4’28”

4’36”

4’52”

5’10”

5’27”

5’45”

6’25”

142

- 20%    Ritmo lento (hasta 180’)

4’12”

4’24”

4’30”

4’35”

4’40”

4’48”

5’05”

5’24”

5’42”

6’00”

6’40”

>140

-25% (incluso-30%) Ritmo habitual de trote

4’30”

4’45”

4’50”

5’00”

5’00”

5’10”

5’20”

5’45”

6’00”

6’20”

7’00”

 

* El pulso estแ calculado sobre una persona de 30 a๑os de edad, de sexo masculino y al final del proceso de entrenamiento para el marat๓n, por tanto entrenada correctamente. Las mujeres, s๓lo si no estแn muy entrenadas, suelen dar unas 8-10 pulsaciones mแs. Los veteranos, por regla general, dan menos pulsaciones de las indicadas para cada uno de los tipos de trabajo, dependiendo de su edad y su entrenamiento previo.

 

* Lo mejor para no equivocarse es empezar el entrenamiento con vistas a una marca “razonable” seg๚n nuestras experiencias anteriores; y durante el cumplimiento del plan evaluar en algunos “medios maratones” la correcta evoluci๓n de la forma y, por tanto, la idoneidad de la marca elegida. De no ser asํ, efectuar entonces las correcciones.

 

* Lo ideal es que los pulsos y los ritmos coincidan, generalmente, con lo que estแ previsto en la tabla. Algunos dํas puede no ser asํ por

cualquier motivo (falta de descanso, meteorologํa, etc.) pero la tendencia general ha de ser la prevista, mแs exacta cuanto mแs cerca del marat๓n.

 

กกก MUY IMPORTANTE!!!

 

Personalizar el Umbral Anaer๓bico. En esta Tabla estแ previsto a 173 pulsaciones aprox. pero eso no exacto para todo el mundo. Se puede personalizar aplicando la f๓rmula (FC mแx. – 25), es decir, pulso mแximo al que podamos llegar y restarle 25 pulsaciones. Ejemplo, si s๓lo puedo alcanzar las 186 pulsaciones mi UA no serแ 173, sino (186 – 25) =161. A partir de ahํ, incrementar o disminuir para cada tipo de entrenamiento el porcentaje (%) previsto en la primera columna.