PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO PREPARATORIO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

 

enero   febrero   marzo   abril   mayo   junio   verano   septiembre   octubre   noviembre   diciembre

 

SEPTIEMBRE

 

Semana 1 (70 km.)

Semana 2 (80 km.) 

Semana 3 ( 90 km.) 

Semana 4 (70 km.)

Lunes

8 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

10 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

12 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

8 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

Martes

4 kms. Calentamiento

6 x 1.000     r- 1.000 m

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

3 x 2.000     r- 1.000 m

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

2 x 3.000     r-1.000 m

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

3.000 +  2.000  + 1.000  r-500 m.

2 kms. suaves

Miιrcoles

 

Descanso

 

Descanso

 

Descanso

8 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

Jueves

8 kms.

Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

10 kms.

Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

12kms.

Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

6 kms.

Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

Viernes

4 kms. Calentamiento

CUESTAS: 2 x (6 x 100)

r-bajar trotando R-6’ trote

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

CUESTAS: 2 x (8 x 100)

r-bajar trotando R-6’ trote

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

CUESTAS: 2 x (10 x 100)

r-bajar trotando R-6’ trote

2 kms. suaves

 

Descanso

Sαbado

10 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

13 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

16 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

8 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

Domingo

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

18 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

21 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

COMPETICION

“CROSS σ

MEDIO MARATΣN”

 

 

Abreviaturas utilizadas:  t = tiempo,   r - recuperaciσn entre series,    R - recuperaciσn  entre grupos de series.

Ejemplo 1:  3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperaciσn entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4ͺ y 5ͺ y entre 8ͺ y 9ͺ serie) 6 min. de trote suave.

Ejemplo 2: 3 x 2.000  t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.

Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece segϊn su marca de 1/2 maratσn.

El calentamiento consistirα en 3 σ 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 σ 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.

 

Para descalentar, se trotarα muy suave durante 10 σ 12 minutos y, si notαsemos alguna molestia, efectuar algϊn estiramiento localizado del mϊsculo, tendσn o ligamento afectado.

 

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON

 

 

 

1.000

mts.

2.000

mts.

3.000

mts.

Grupo 1

1:10’ - 1:12’

3’30”

7’00”

(3’30”)

10’45”

(3’35”)

Grupo 2

1:13’ - 1:15’

3’40”

7’20”

(3’40”)

11’15”

(3’45”)

Grupo 3

1:16’ - 1:19’

3’50”

7’46”

(3’53”)

11’54”

(3’58”)

Grupo 4

1:20’ - 1:24’

4’05”

8’20”

(4’10”)

12’45”

(4’15”)

Grupo 5

1:25’ - 1:30’

4’15”

8’40”

(4’20”)

13’15”

(4’25”)

Grupo 6

Mαs de 1:31’

4’20”

9’00”

(4’30”)

13’45”

(4’35”)

 

 

 

 

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO PREPARATORIO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

 

OCTUBRE

 

Semana 5 (80 km.)

Semana 6 (90 km.) 

Semana 7 (100 km.) 

Semana 8 (80 km.)

Lunes

13 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

13 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

Martes

12 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

14 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

12 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

Miιrcoles

4 kms. Calentamiento

3 x 3.000   R-1.000 m

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

2 x 2 x 2.000  r-500 m

R-1.000 m

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

2 x 4 x1.000   

 r- 500m. / R- 1.000 m

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

2.000  + 1.500 + 1.000 + 1.500 + 2.000

 r-  1.000m  -  500 m -  500 m- 1.000 m

2 kms. suaves

Jueves

12 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc.  (20”/30”)

14kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

12 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

Viernes

 

Descanso

 

 

Descanso

 

 

Descanso

 

 

Descanso

Sαbado

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

8 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

24 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

8 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

Domingo

4 kms. Calentamiento

CUESTAS: 3 x (4 x 250)

r-bajar trotando R-6’ trote

2 kms. suaves

COMPETICION

“Media Maratσn”

--- σ ---

24 Kms. Trote en prog.

4 kms. Calentamiento

CUESTAS: 3 x (5 x 250)

r-bajar trotando R-6’ trote

2 kms. suaves

 

COMPETICIΣN σ TEST

(Entre 12 y  15 Kms.)

 

 

Abreviaturas utilizadas:  t = tiempo,   r - recuperaciσn entre series,    R - recuperaciσn  entre grupos de series.

Ejemplo 1:  3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperaciσn entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4ͺ y 5ͺ y entre 8ͺ y 9ͺ serie) 6 min. de trote suave.

Ejemplo 2: 3 x 2.000  t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.

Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece segϊn su marca de 1/2 maratσn.

 

  

El calentamiento consistirα en 3 σ 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 σ 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.

 

Para descalentar, se trotarα muy suave durante 10 σ 12 minutos y, si notαsemos alguna molestia, efectuar algϊn estiramiento localizado del mϊsculo, tendσn o ligamento afectado.

 

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON

 

 

 

1.000

mts.

1.500

mts.

2.000

mts.

3.000

mts.

Grupo 1

1:10’ - 1:12’

3’25”

5’15”

(3’30”)

7’00”

(3’30”)

10’45”

(3’35”)

Grupo 2

1:13’ - 1:15’

3’35”

5’30”

(3’40”)

7’20”

(3’40”)

11’15”

(3’45”)

Grupo 3

1:16’ - 1:19’

3’45”

5’45”

(3’50”)

7’40”

(3’50”)

11’45”

(3’55”)

Grupo 4

1:20’ - 1:24’

4’00”

6’15”

(4’10”)

8’20”

(4’10”)

12’45”

(4’15”)

Grupo 5

1:25’ - 1:30’

4’10”

6’30”

(4’20”)

8’40”

(4’20”)

13’15”

(4’25”)

Grupo 6

Mαs de 1:31’

4’20”

6’45”

(4’30”)

9’00”

(4’30”)

13’45”

(4’35”)

 

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO PREPARATORIO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

 

NOVIEMBRE

 

Semana 9 (100 km.)

Semana 10 (85 km.) 

Semana 11 (120 km.) 

Semana 12 (85 km.)

Lunes

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

Martes

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

Miιrcoles

4 kms. Calentamiento

6 x 2.000   R-1.000 m

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

8 x 1.000

  R-1.000 m (45” mαs lento que la serie)

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

6 x 2.000   R-1.000 m

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

3.000  + 2.000 + 1.000 + 2.000 + 3.000   r-  1.000 m

2 kms. suaves

Jueves

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc.  (20”/30”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

Viernes

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

 

Descanso

 

8 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

 

Descanso

Sαbado

4 kms. Calentamiento

CUESTAS: 3 x (4 x 300)

r-bajar trotando R-6’ trote

2 kms. suaves

8 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

24 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

8 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

Domingo

 

Descanso

 

 

COMPETICION

“CROSS”

 

4 kms. Calentamiento

CUESTAS: 3 x (6 x 300)

r-bajar trotando R-6’ trote

2 kms. suaves

 

COMPETICIΣN

“CROSS”

 

Abreviaturas utilizadas:  t = tiempo,   r - recuperaciσn entre series,    R - recuperaciσn  entre grupos de series.

Ejemplo 1:  3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperaciσn entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4ͺ y 5ͺ y entre 8ͺ y 9ͺ serie) 6 min. de trote suave.

Ejemplo 2: 3 x 2.000  t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.

Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece segϊn su marca de 1/2 maratσn.


  

El calentamiento consistirα en 3 σ 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 σ 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.

 

Para descalentar, se trotarα muy suave durante 10 σ 12 minutos y, si notαsemos alguna molestia, efectuar algϊn estiramiento localizado del mϊsculo, tendσn o ligamento afectado.

 

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON

 

 

 

1.000

mts.

1.000 m

R-1.000 m.

2.000

mts.

3.000

mts.

Grupo 1

1:10’ - 1:12’

3’20”

5’15”

(3’30”)

6’50”

(3’25”)

10’30”

(3’30”)

Grupo 2

1:13’ - 1:15’

3’30”

5’30”

(3’40”)

7’10”

(3’35”)

11’00”

(3’40”)

Grupo 3

1:16’ - 1:19’

3’40”

5’45”

(3’50”)

7’30”

(3’45”)

11’30”

(3’50”)

Grupo 4

1:20’ - 1:24’

3’50”

6’15”

(4’10”)

8’00”

(4’00”)

12’30”

(4’10”)

Grupo 5

1:25’ - 1:30’

4’00”

6’30”

(4’20”)

8’20”

(4’10”)

13’00”

(4’20”)

Grupo 6

Mαs de 1:31’

4’15”

6’45”

(4’30”)

8’40”

(4’20”)

13’30”

(4’30”)

 

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO PRECOMPETITIVO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

 

DICIEMBRE

 

Semana 13 (105 k)

Semana 14 (80 k) 

Semana 15 (90 k) 

Semana 16 (90 k)

Lunes

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

Martes

15 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

15 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

15 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

15 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

Miιrcoles

4 kms. Calentamiento

3 x (2 x 400 + 300 + 200 + 100)

r–400/300/200/100  r-0 / R-1.000

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

6 x 400 + 6 x 300 + 6 x 200

r-200 m. (1’)   R-500 m. (3’)

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

3.000+2.000+1.000+3.000

r-1.000 m.

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

3 x (2 x 400 + 300 + 200 + 100)

r–400/300/200/100  R-1.000

2 kms. suaves

Jueves

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

Viernes

 

Descanso

 

Descanso

 

Descanso

 

Descanso

 

Sαbado

8kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

8 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

8 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

4 kms. Calentamiento

6 x 1.000     r- 500 m

2 kms. suaves

Domingo

COMPETICIΣN

“CROSS”

COMPETICION

“CROSS”

COMPETICIΣN

“CROSS”

22 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

 

Abreviaturas utilizadas:  t = tiempo,   r - recuperaciσn entre series,    R - recuperaciσn  entre grupos de series.

Ejemplo 1:  3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperaciσn entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4ͺ y 5ͺ y entre 8ͺ y 9ͺ serie) 6 min. de trote suave.

Ejemplo 2: 3 x 2.000  t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.

Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece segϊn su marca de 1/2 maratσn.


  

El calentamiento consistirα en 3 σ 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 σ 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.

 

Para descalentar, se trotarα muy suave durante 10 σ 12 minutos y, si notαsemos alguna molestia, efectuar algϊn estiramiento localizado del mϊsculo, tendσn o ligamento afectado.

 

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON

 

 

 

100

mts.

200

mts.

300

mts.

400

mts.

1.000

mts.

2.000

mts.

3.000

mts.

RUSO 3 x (2 x 400/400 + 300/300 + 200/200 + 100/100)   R- 1.000

Total 3 x 4.000    R- 1.000

Grupo 1

1:10’ - 1:12’

16.5

(2’45”)

34”

(2’55”)

52”

(2’55”)

1’12”

(3’00”)

3’15”

6’30”

(3’15”)

10’00”

(3’20”)

t- 1’20”/1’32” + 57”/1’12” +

36”/50” + 17”/26” (Media 3’35” x km)

Grupo 2

1:13’ - 1:15’

17.5

(2’55”)

36”

(3’00”)

55”

(3’05”)

1’16”

(3’10”)

3’20”

6’50”

(3’25”)

10’30”

(3’30”)

t- 1’24”/1’36” + 1’00”/1’15” +

38”/52” + 18”/27” (Media 3’45” x km)

Grupo 3

1:16’ - 1:19’

18.5

(3’05”)

38”

(3’10”)

58”

(3’15”)

1’20”

(3’20”)

3’30”

7’10”

(3’35”)

11’00”

(3’40”)

t- 1’28”/1’40” + 1’03”/1’18” +

40”/54” + 19”/28” (Media 3’55” x km)

Grupo 4

1:20’ - 1:24’

19.5

(3’15”)

40”

(3’20”)

1’01”

(3’25”)

1’24”

(3’30”)

3’40”

7’30”

(3’45”)

11’30”

(3’50”)

t- 1’32”/1’44” + 1’06”/1’21” +

42”/56” + 20”/29” (Media 4’05” x km)

Grupo 5

1:25’ - 1:30’

20.5

(3’25”)

42”

(3’30”)

1’04”

(3’35”)

1’28”

(3’40”)

3’50”

8’00”

(4’00”)

12’00”

(4’00”)

t- 1’36”/1’48” + 1’09”/1’24” +

44”/58” + 21”/30” (Media 4’15” x km)

Grupo 6

Mαs de 1:31’

22.5

(3’45”)

46”

(3’50”)

1’10”

(3’55”)

1’36”

(4’00”)

4’00”

8’30”

(4’15”)

13’30”

(4’30”)

t- 1’44”/1’56” + 1’15”/1’30” +

48”/1’02” + 23”/32” (Media 4’35” x km)

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO PRECOMPETITIVO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

 

ENERO

 

Semana 17 (90 km.)

Semana 18 (80 km.) 

Semana 19 (105 km.)

Semana 20 (80 km.)

Lunes

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/30”)

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

17 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

13 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

Martes

17 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/30”)

15 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/30”)

12 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

Miιrcoles

4 kms. Calentamiento

3.000+2.000+1.000+3.000

r-1.000 m.

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200

r-200 m. (1’)   R-500 m. (3’)

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

RUSO: 3 x 800+600+400+200

r–400/300/200/100    R-1.000

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

1.000+2.000+3.000

+2.000+1.000    r-1.000 m.

2 kms. suaves

Jueves

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/30”)

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/30”)

Viernes

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

 

Descanso

10 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/30”)

 

Descanso

Sαbado

4 kms. Calentamiento

3 x (2 x 400 + 300 + 200 + 100)

r–400/300/200/100  R-1.000

2 kms. suaves

8 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

4 kms. Calentamiento

5 x 2.000     r- 1.000 m

2 kms. suaves

8 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

Domingo

 

Descanso

 σ 12 kms. suaves

COMPETICION

“CROSS”

24 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

COMPETICION

“CROSS”

 

Abreviaturas utilizadas:  t = tiempo,   r - recuperaciσn entre series,    R - recuperaciσn  entre grupos de series.

Ejemplo 1:  3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperaciσn entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4ͺ y 5ͺ y entre 8ͺ y 9ͺ serie) 6 min. de trote suave.

Ejemplo 2: 3 x 2.000  t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.

Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece segϊn su marca de 1/2 maratσn.

 

 

El calentamiento consistirα en 3 σ 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 σ 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.

 

Para descalentar, se trotarα muy suave durante 10 σ 12 minutos y, si notαsemos alguna molestia, efectuar algϊn estiramiento localizado del mϊsculo, tendσn o ligamento afectado.

 

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON

 

 

 

100

mts.

200

mts.

300

mts.

400

mts.

1.000

mts.

2.000

mts.

3.000

mts.

RUSO 3 x [(800/400) + (600/300) + (400/200) + (200/100)]    R-1.000

TOTAL: 3 x 3.000   R-1.000

Grupo 1

1:10’ - 1:12’

16”5

(2’45”)

34”

(2’50”)

52”

(2’55”)

1’12”

(3’00”)

3’10”

6’30”

(3’15”)

10’00”

(3’20”)

t- 10’30” cada grupo [(2’40”/1’36”) + (1’54”/1’15”) + (1’12”/52”) + (34”/27”)] 

Grupo 2

1:13’ - 1:15’

17”5

(2’55”)

36”

(3’00”)

55”

(3’05”)

1’16”

(3’10”)

3’20”

6’50”

(3’25”)

10’30”

(3’30”)

t- 10’45” cada grupo [(2’46”/1’36”) + (1’58”/1’15”) + (1’15”/52”) + (35”/27”)] 

Grupo 3

1:16’ - 1:19’

18”5

(3’05”)

38”

(3’10”)

58”

(3’15”)

1’20”

(3’20”)

3’30”

7’10”

(3’35”)

11’00”

(3’40”)

t- 11’00” cada grupo [(2’52”/1’36”) + (2’03”/1’15”) + (1’18”/52”) + (37”/27”)] 

Grupo 4

1:20’ - 1:24’

19”5

(3’15”)

40”

(3’20”)

1’01”

(3’25”)

1’24”

(3’30”)

3’40”

7’30”

(3’45”)

11’30”

(3’50”)

t- 11’30” cada grupo [(3’00”/1’36”) + (2’09”/1’15”) + (1’22”/52”) + (39”/27”)] 

Grupo 5

1:25’ - 1:30’

20”5

(3’25”)

42”

(3’30”)

1’04”

(3’35”)

1’28”

(3’40”)

3’50”

7’50”

(3’55”)

12’00”

(4’00”)

t- 12’00” cada grupo [(3’10”/1’40”) + (2’18”/1’18”) + (1’28”/54”) + (42”/28”)] 

Grupo 6

Mαs de 1:31’

21”5

(3’35”)

44”

(3’40”)

1’07”

(3’45”)

1’32”

(3’50”)

4’00”

8’20”

(4’10”)

13’00”

(4’20”)

t- 13’00” cada grupo [(3’26”/1’48”) + (2’30”/1’24”) + (1’36”/58”) + (46”/30”)] 

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO COMPETITIVO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

 

FEBRERO

 

Semana 21 (85 km)

Semana 22 (105 km) 

Semana 23 (85 km) 

Semana 24 (100  km)

Lunes

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

12 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

Martes

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

Miιrcoles

4 kms. Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200

r-200 m. (1’)   R-500 m. (3’)

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

8 x 1.000

r-1.000 (30” menos que la serie)

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

CUESTAS: 4 x 5 x 300 m.

r-bajar torte   R-500 m. (3’)

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

3.000 + 4.000 + 3.000

r-1.000 m.

2 kms. suaves

Jueves

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

15 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/30”)

15 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

Viernes

 

Descanso

 

Descanso

 

Descanso

 

 

Descanso

 

Sαbado

8 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

4 kms. Calentamiento

2.000 + 3.000 + 3.000 + 2.000

R-1.000 m.

2 kms. suaves

8 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

4 kms. Calentamiento

6 x 1.000

r-500

2 kms. suaves

Domingo

COMPETICION

CROSS

24 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

COMPETICION

CROSS

24 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

 

Abreviaturas utilizadas:  t = tiempo,   r - recuperaciσn entre series,    R - recuperaciσn  entre grupos de series.

Ejemplo 1:  3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperaciσn entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4ͺ y 5ͺ y entre 8ͺ y 9ͺ serie) 6 min. de trote suave.

Ejemplo 2: 3 x 2.000  t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.

Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece segϊn su marca de 1/2 maratσn.

 

 

El calentamiento consistirα en 3 σ 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 σ 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.

 

Para descalentar, se trotarα muy suave durante 10 σ 12 minutos y, si notαsemos alguna molestia, efectuar algϊn estiramiento localizado del mϊsculo, tendσn o ligamento afectado.

 

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON

 

 

 

100

mts.

200

mts.

300

mts.

400

mts.

1.000

mts.

R-500

SUAVE

1.000

mts.

R-1.000

(+30”)

2.000

mts.

3.000

mts.

4.000

mts.

Grupo 1

1:10’ - 1:12’

16”5

(2’45”)

34”

(2’50”)

52”

(2’55”)

1’12”

(3’00”)

3’00”

3’10”

6’10”

(3’05”)

9’30”

(3’10”)

13’00”

(3’15”)

Grupo 2

1:13’ - 1:15’

17”5

(2’55”)

36”

(3’00”)

55”

(3’05”)

1’16”

(3’10”)

3’10”

3’20”

6’40”

(3’20”)

10’15”

(3’25”)

14’00”

(3’30”)

Grupo 3

1:16’ - 1:19’

18”5

(3’05”)

38”

(3’10”)

58”

(3’15”)

1’20”

(3’20”)

3’20”

3’30”

6’50”

(3’25”)

10’30”

(3’30”)

14’40”

(3’40”)

Grupo 4

1:20’ - 1:24’

19”5

(3’15”)

40”

(3’20”)

1’01”

(3’25”)

1’24”

(3’30”)

3’30”

3’45”

7’10”

(3’35”)

11’00”

(3’40”)

15’20”

(3’50”)

Grupo 5

1:25’ - 1:30’

20”5

(3’25”)

42”

(3’30”)

1’04”

(3’35”)

1’28”

(3’40”)

3’45”

4’00”

7’40”

(3’50”)

12’00”

(4’00”)

17’00”

(4’15”)

Grupo 6

Mαs de 1:31’

21”5

(3’35”)

44”

(3’40”)

1’07”

(3’45”)

1’32”

(3’50”)

4’00”

4’15”

8’20”

(4’10”)

13’00”

(4’20”)

18’00”

(4’30”)

 

 

  

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO COMPETITIVO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

 

MARZO

 

Semana 25 (120 km)

Semana 26 (75 km) 

Semana 27 (130 km) 

Semana 28 (130 km) 

Semana 29 (90 km)

L

4 kms. Calentamiento

10x400 + 10x300 + 10x200

r-200 m. (1’)   R-500 m. (3’)

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

7 x 1.000

r- 500

2 kms. suaves

18 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

18 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

M

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

12 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

X

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

4 kms. Calentamiento

10x400 + 10x300 + 10x200

r-200 m. (1’)   R-500 m. (3’)

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

CUESTAS: 4 x 5 x 300 m.

r-bajar torte   R-500 m. (3’)

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

TEST Pulsos:

5 x 2.000   r- 45” parado

2 kms. suaves

J

4 kms. Calentamiento

4 x 2.000  r- 500

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

3 x 5 x 200 r- 100  R-500

2 kms. suaves

15 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/30”)

15 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/30”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

V

20 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

 

Descanso

18 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

18 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suave

 

Descanso

S

12 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

8 kms.

Estiramientos

6 x 100 progr. suaves

4 kms. Calentamiento

1.500+3.000+3.000+1.500

r- 500

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

10 x 1.000      r- 1.000

(40/45” mαs suaves)

2 kms. suaves

8 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

D

22 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

COMPETICION

CROSS

27 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

27 kms.

Estiramientos

6 x 100 prog. suaves

COMPETICION

“MEDIA MARATΣN”

 

Abreviaturas utilizadas:  t = tiempo,   r - recuperaciσn entre series,    R - recuperaciσn  entre grupos de series.

Ejemplo 1:  3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperaciσn entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4ͺ y 5ͺ y entre 8ͺ y 9ͺ serie) 6 min. de trote suave.

Ejemplo 2: 3 x 2.000  t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.

Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece segϊn su marca de 1/2 maratσn.


  

El calentamiento consistirα en 3 σ 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 σ 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.

 

Para descalentar, se trotarα muy suave durante 10 σ 12 minutos y, si notαsemos alguna molestia, efectuar algϊn estiramiento localizado del mϊsculo, tendσn o ligamento afectado.

 

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON

 

 

 

100

mts.

200

mts.

300

mts.

400

mts.

1.000

mts.

1.500

2.000

mts.

3.000

mts.

5.000

mts.

Grupo 1

1:10’ - 1:12’

16”5

(2’45”)

34”

(2’50”)

52”

(2’55”)

1’12”

(3’00”)

3’00”

4’30”

(3’00”)

6’10”

(3’05”)

9’30”

(3’10”)

16’40”

(3’20”)

Grupo 2

1:13’ - 1:15’

17”5

(2’55”)

36”

(3’00”)

55”

(3’05”)

1’16”

(3’10”)

3’10”

4’45”

(3’10”)

6’40”

(3’20”)

10’15”

(3’25”)

17’55”

(3’35”)

Grupo 3

1:16’ - 1:19’

18”5

(3’05”)

38”

(3’10”)

58”

(3’15”)

1’20”

(3’20”)

3’20”

5’00”

(3’20)

6’50”

(3’25”)

10’30”

(3’30”)

18’20”

(3’40”)

Grupo 4

1:20’ - 1:24’

19”5

(3’15”)

40”

(3’20”)

1’01”

(3’25”)

1’24”

(3’30”)

3’30”

5’15”

(3’30”)

7’10”

(3’35”)

11’00”

(3’40”)

19’10”

(3’50”)

Grupo 5

1:25’ - 1:30’

20”5

(3’25”)

42”

(3’30”)

1’04”

(3’35”)

1’28”

(3’40”)

3’45”

5’38”

(3’45”)

7’40”

(3’50”)

12’00”

(4’00”)

21’15”

(4’15”)

Grupo 6

Mαs de 1:31’

21”5

(3’35”)

44”

(3’40”)

1’07”

(3’45”)

1’32”

(3’50”)

4’00”

6’00”

(4’00”)

8’20”

(4’10”)

13’00”

(4’20”)

22’30”

(4’30”)

 

TEST DE PULSOS: 5 x 2.000 r-45” parado = La ϊltima serie al ritmo de competiciσn de la media maratσn (debe coincidir

con el pulso particular de cada uno en carrera). Las anteriores series diez segundos mαs lenta cada una que la siguiente, es

decir, la cuarta diez segundos mαs lenta que la quinta, la tercera diez segundos mαs lenta que la cuarta y asν sucesivamente.

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO PRECOMPETITIVO   (MEDIA MARATON)

 

ABRIL

 

Semana 30 (120 km)

Semana 31 (125 km) 

Semana 32 (100 km) 

Semana 33 (110 km) 

L

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

16 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

18 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

M

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

4 kms. Calentamiento

IT Ruso 3x2x400+300+200+100

r-400+300+200+100  R-1.000

2 kms. suaves

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

M

4 kms. Calentamiento

IT Ruso 3x2x400+300+200+100

r-400+300+200+100

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200

r-200 m. (1’)  R-500 m. (2’30”)

2 kms. suaves

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

4 kms. Calentamiento

8 x 1.000

r- 1.000 (30” mαs que la serie)

2 kms. suaves

J

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

 

Descanso

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

V

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

10 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

S

4 kms. Calentamiento

5 x 2.000  r- 500

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

1.500 + 3.000 + 3.000 + 1.500

r- 600

2 kms. suaves

COMPETICIΣN

Media Maratσn

σ

4 kms. Calentamiento    4 x 3.000

r-1.000           2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

6 x 1.500  r- 500

2 kms. suaves

D

24 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

27 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

12 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

17 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

 

Abreviaturas utilizadas:  t = tiempo,   r - recuperaciσn entre series,    R - recuperaciσn  entre grupos de series.

Ejemplo 1:  3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperaciσn entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4ͺ y 5ͺ y entre 8ͺ y 9ͺ serie) 6 min. de trote suave.

Ejemplo 2: 3 x 2.000  t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.

Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece segϊn su marca de 1/2 maratσn.

 

 

El calentamiento consistirα en 3 σ 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 σ 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.

 

Para descalentar, se trotarα muy suave durante 10 σ 12 minutos y, si notαsemos alguna molestia, efectuar algϊn estiramiento localizado del mϊsculo, tendσn o ligamento afectado.

 

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON

 

 

 

200

mts.

300

mts.

400

mts.

1.000

mts.

1.500

2.000

mts.

3.000

mts.

IT Ruso: 3 x 2 x

(400/400 + 300/300 + 200/200 + 100/100) r-0    R-5’ Trote

Grupo 1

1:10’ - 1:12’

34”

(2’50”)

52”

(2’55”)

1’12”

(3’00”)

3’20”

4’30”

(3’00”)

6’10”

(3’05”)

9’30”

(3’10”)

1’20”/1’32” + 57”/1’12” + 36”/50” + 17”/26”

3 x 4.000 a 3’35” R- 5’ Trote

Grupo 2

1:13’ - 1:15’

36”

(3’00”)

55”

(3’05”)

1’16”

(3’10”)

3’30”

4’45”

(3’10”)

6’40”

(3’20”)

10’15”

(3’25”)

1’24”/1’36” + 1’00”/1’15” + 38”/52” + 18”/27”

3 x 4.000 a 3’45” R- 5’ Trote

Grupo 3

1:16’ - 1:19’

38”

(3’10”)

58”

(3’15”)

1’20”

(3’20”)

3’40”

5’00”

(3’20)

6’50”

(3’25”)

10’30”

(3’30”)

1’28”/1’40 + 1’03”/1’18” + 40”/54” + 19”/28”

3 x 4.000 a 3’55” R- 5’ Trote

Grupo 4

1:20’ - 1:24’

40”

(3’20”)

1’01”

(3’25”)

1’24”

(3’30”)

3’50”

5’15”

(3’30”)

7’10”

(3’35”)

11’00”

(3’40”)

1’32”/1’44” +1’06”/1’21” + 42”/56” + 20”/29”

3 x 4.000 a 4’05” R- 5’ Trote

Grupo 5

1:25’ - 1:30’

42”

(3’30”)

1’04”

(3’35”)

1’28”

(3’40”)

4’00”

5’38”

(3’45”)

7’40”

(3’50”)

12’00”

(4’00”)

1’36”/1’48” + 1’09”/1’24” + 44”/58” + 21”/30”

3 x 4.000 a 4’15” R- 5’ Trote

Grupo 6

Mαs de 1:31’

44”

(3’40”)

1’07”

(3’45”)

1’32”

(3’50”)

4’15”

6’00”

(4’00”)

8’20”

(4’10”)

13’00”

(4’20”)

1’40”/1’52” + 1’12”/1’27” + 46”/1’00” + 22”/31”

3 x 4.000 a 4’25” R- 5’ Trote

 

  

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO PRECOMPETITIVO   (MEDIA MARATON)

 

 

MAYO

 

Semana 34 (115 km)

Semana 35 (120 km) 

Semana 36 (130 km) 

Semana 37 (80 km) 

L

13 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

16 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

12 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

M

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

10 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

M

4 kms. Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200

r-200 m. (1’)  R-500 m. (2’30”)

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

IT Ruso 3x2x400+300+200+100

r-400+300+200+100     R-1.000

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200

r-200 m. (1’)  R-500 m. (2’30”)

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

3.000 + 2.000 + (10 x 500)

r- 1.000 – 1.000 – (300)

2 kms. suaves

J

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

12 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

V

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

 

Descanso

S

4 kms. Calentamiento

1.500 + 3.000 + 3.000 + 1.500

r- 600

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

3.000 +  2.000 + (5 x 1.000)

r- 1.000 – 1.000 -  (500)

σ  “Media Maratσn”

4 kms. Calentamiento

10 x 1.000

r- 1.000 (30” mαs que la serie)

2 kms. suaves

7 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

D

22 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

24 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

27 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

COMPETICIΣN

Media Maratσn

 

 

Abreviaturas utilizadas:  t = tiempo,   r - recuperaciσn entre series,    R - recuperaciσn  entre grupos de series.

Ejemplo 1:  3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperaciσn entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4ͺ y 5ͺ y entre 8ͺ y 9ͺ serie) 6 min. de trote suave.

Ejemplo 2: 3 x 2.000  t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.

Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece segϊn su marca de 1/2 maratσn.


  

El calentamiento consistirα en 3 σ 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 σ 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.

 

Para descalentar, se trotarα muy suave durante 10 σ 12 minutos y, si notαsemos alguna molestia, efectuar algϊn estiramiento localizado del mϊsculo, tendσn o ligamento afectado.

 

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON

 

 

 

200

mts.

300

mts.

400

mts.

500

mts.

1.000

mts.

1.000

mts.

(***)

1.500

mts.

2.000

mts.

3.000

mts.

IT Ruso: 3 x 2 x

(400/400 + 300/300 + 200/200 + 100/100)

r-0    R-5’ Trote

Grupo 1

1:10’ - 1:12’

34”

(2’50”)

52”

(2’55”)

1’12”

(3’00”)

1’30”

(3’00”)

3’10”

3’20”

4’30”

(3’00”)

6’10”

(3’05”)

9’30”

(3’10”)

1’20”/1’32” + 57”/1’12” + 36”/50” + 17”/26”

3 x 4.000 a 3’35” R- 5’ Trote

Grupo 2

1:13’ - 1:15’

36”

(3’00”)

55”

(3’05”)

1’16”

(3’10”)

1’35”

(3’10”)

3’20”

3’30”

4’45”

(3’10”)

6’40”

(3’20”)

10’15”

(3’25”)

1’24”/1’36” + 1’00”/1’15” + 38”/52” + 18”/27”

3 x 4.000 a 3’45” R- 5’ Trote

Grupo 3

1:16’ - 1:19’

38”

(3’10”)

58”

(3’15”)

1’20”

(3’20”)

1’40”

(3’20”)

3’30”

3’40”

5’00”

(3’20)

6’50”

(3’25”)

10’30”

(3’30”)

1’28”/1’40 + 1’03”/1’18” + 40”/54” + 19”/28”

3 x 4.000 a 3’55” R- 5’ Trote

Grupo 4

1:20’ - 1:24’

40”

(3’20”)

1’01”

(3’25”)

1’24”

(3’30”)

1’45”

(3’30”)

3’40”

3’50”

5’15”

(3’30”)

7’10”

(3’35”)

11’00”

(3’40”)

1’32”/1’44” +1’06”/1’21” + 42”/56” + 20”/29”

3 x 4.000 a 4’05” R- 5’ Trote

Grupo 5

1:25’ - 1:30’

42”

(3’30”)

1’04”

(3’35”)

1’28”

(3’40”)

1’50”

(3’40”)

3’50”

4’00”

5’38”

(3’45”)

7’40”

(3’50”)

12’00”

(4’00”)

1’36”/1’48” + 1’09”/1’24” + 44”/58” + 21”/30”

3 x 4.000 a 4’15” R- 5’ Trote

Grupo 6

Mαs de 1:31’

44”

(3’40”)

1’07”

(3’45”)

1’32”

(3’50”)

2’00”

(4’00”)

4’00”

4’15”

6’00”

(4’00”)

8’20”

(4’10”)

13’00”

(4’20”)

1’40”/1’52” + 1’12”/1’27” + 46”/1’00” + 22”/31”

3 x 4.000 a 4’25” R- 5’ Trote

 

 

Hay dos tipos de series de 1.000 mts. con distintos tiempos a realizar. Las primeras (mαs rαpidas) son para los dνas de series con recuperaciσn habitual, es decir 500 σ 1.000 mts a ritmo suave. Y las segundas (mαs lentas ***) son para los dνas en los que la recuperaciσn se realiza sobre otros 1.000 mts. a ritmo elevado, es decir,  sσlo 30” mαs lento que la serie. 


PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO PRECOMPETITIVO   (MEDIA MARATON)

 

 

JUNIO

 

Semana 38 (115 km)

Semana 39 (120 km) 

Semana 40 (130 km) 

Semana 41 (80 km) 

L

13 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

16 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

12 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

M

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

10 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

M

4 kms. Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200

r-200 m. (1’)  R-500 m. (2’30”)

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

IT Ruso 3x2x400+300+200+100

r-400+300+200+100     R-1.000

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200

r-200 m. (1’)  R-500 m. (2’30”)

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

3.000 + 2.000 + (10 x 500)

r- 1.000 – 1.000 – (300)

2 kms. suaves

J

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

12 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

V

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

 

Descanso

S

4 kms. Calentamiento

1.500 + 3.000 + 3.000 + 1.500

r- 600

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

3.000 +  2.000 + (5 x 1.000)

r- 1.000 – 1.000 -  (500)

σ  “Media Maratσn”

4 kms. Calentamiento

10 x 1.000

r- 1.000 (30” mαs que la serie)

2 kms. suaves

7 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

D

22 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

24 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

27 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

COMPETICIΣN

Media Maratσn

 

 

Abreviaturas utilizadas:  t = tiempo,   r - recuperaciσn entre series,    R - recuperaciσn  entre grupos de series.

Ejemplo 1:  3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperaciσn entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4ͺ y 5ͺ y entre 8ͺ y 9ͺ serie) 6 min. de trote suave.

Ejemplo 2: 3 x 2.000  t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.

Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece segϊn su marca de 1/2 maratσn.

El calentamiento consistirα en 3 σ 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 σ 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.

 

Para descalentar, se trotarα muy suave durante 10 σ 12 minutos y, si notαsemos alguna molestia, efectuar algϊn estiramiento localizado del mϊsculo, tendσn o ligamento afectado.

 

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON

 

 

 

200

mts.

300

mts.

400

mts.

500

mts.

1.000

mts.

1.000

mts.

(***)

1.500

mts.

2.000

mts.

3.000

mts.

IT Ruso: 3 x 2 x

(400/400 + 300/300 + 200/200 + 100/100)

r-0    R-5’ Trote

Grupo 1

1:10’ - 1:12’

34”

(2’50”)

52”

(2’55”)

1’12”

(3’00”)

1’30”

(3’00”)

3’10”

3’20”

4’30”

(3’00”)

6’10”

(3’05”)

9’30”

(3’10”)

1’20”/1’32” + 57”/1’12” + 36”/50” + 17”/26”

3 x 4.000 a 3’35” R- 5’ Trote

Grupo 2

1:13’ - 1:15’

36”

(3’00”)

55”

(3’05”)

1’16”

(3’10”)

1’35”

(3’10”)

3’20”

3’30”

4’45”

(3’10”)

6’40”

(3’20”)

10’15”

(3’25”)

1’24”/1’36” + 1’00”/1’15” + 38”/52” + 18”/27”

3 x 4.000 a 3’45” R- 5’ Trote

Grupo 3

1:16’ - 1:19’

38”

(3’10”)

58”

(3’15”)

1’20”

(3’20”)

1’40”

(3’20”)

3’30”

3’40”

5’00”

(3’20)

6’50”

(3’25”)

10’30”

(3’30”)

1’28”/1’40 + 1’03”/1’18” + 40”/54” + 19”/28”

3 x 4.000 a 3’55” R- 5’ Trote

Grupo 4

1:20’ - 1:24’

40”

(3’20”)

1’01”

(3’25”)

1’24”

(3’30”)

1’45”

(3’30”)

3’40”

3’50”

5’15”

(3’30”)

7’10”

(3’35”)

11’00”

(3’40”)

1’32”/1’44” +1’06”/1’21” + 42”/56” + 20”/29”

3 x 4.000 a 4’05” R- 5’ Trote

Grupo 5

1:25’ - 1:30’

42”

(3’30”)

1’04”

(3’35”)

1’28”

(3’40”)

1’50”

(3’40”)

3’50”

4’00”

5’38”

(3’45”)

7’40”

(3’50”)

12’00”

(4’00”)

1’36”/1’48” + 1’09”/1’24” + 44”/58” + 21”/30”

3 x 4.000 a 4’15” R- 5’ Trote

Grupo 6

Mαs de 1:31’

44”

(3’40”)

1’07”

(3’45”)

1’32”

(3’50”)

2’00”

(4’00”)

4’00”

4’15”

6’00”

(4’00”)

8’20”

(4’10”)

13’00”

(4’20”)

1’40”/1’52” + 1’12”/1’27” + 46”/1’00” + 22”/31”

3 x 4.000 a 4’25” R- 5’ Trote

 

 

Hay dos tipos de series de 1.000 mts. con distintos tiempos a realizar. Las primeras (mαs rαpidas) son para los dνas de series con recuperaciσn habitual, es decir 500 σ 1.000 mts a ritmo suave. Y las segundas (mαs lentas ***) son para los dνas en los que la recuperaciσn se realiza sobre otros 1.000 mts. a ritmo elevado, es decir,  sσlo 30” mαs lento que la serie. 

 

PERIODO DE TRANSICIΣN

(Meses de verano, vacaciones, etc.)

 

 

ENTRENAMIENTO TIPO

 

             1Ί dνa:      Carrera continua

10-12 Kms. trote (140-145 pulsaciones)

       

2Ί dνa:      Cambios de ritmo cortos o largos o Fartlek

                               Cambios cortos:      10 x 1’30” r- 1’30” σ

                                                               15 x 1’00” r- 1’00”

                               Cambios largos:      3 x 5’00” r- 5’00” σ

                                                               4 x 4’00” r- 4’00”

                               Fartlek:                    Cambios variados segϊn sensaciones

       

3Ί dνa:      Carrera continua

10-12 Kms. trote (140-145 pulsaciones)

       

4Ί dνa:      Carrera continua

15-18 Kms. trote (140-145 pulsaciones)

               

 

                                      

·       Es conveniente hacer uno o dos dνas de acondicionamiento fνsico compuesto por ejercicios de gimnasia sin un esquema rνgido: abdominales, sentadillas, gemelos, brazos, etc. y tambiιn se puede practicar (sin abusar) otro tipo de deportes (tenis, bicicleta, nataciσn, etc.).