PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO PREPARATORIO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

enero febrero marzo abril mayo junio verano septiembre octubre noviembre diciembre

SEPTIEMBRE

Semana 1 (70 km.)

Semana 2 (80 km.)

Semana 3 ( 90 km.)

Semana 4 (70 km.)

Lunes

8 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

10 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

12 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

8 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

Martes

4 kms. Calentamiento

6 x 1.000 r- 1.000 m

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

3 x 2.000 r- 1.000 m

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

2 x 3.000 r-1.000 m

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

3.000 + 2.000 + 1.000 r-500 m.

2 kms. suaves

Miércoles

Descanso

8 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

Jueves

8 kms.

Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

10 kms.

Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

12kms.

Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

6 kms.

Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

Viernes

4 kms. Calentamiento

CUESTAS: 2 x (6 x 100)

r-bajar trotando R-6’ trote

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

CUESTAS: 2 x (8 x 100)

r-bajar trotando R-6’ trote

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

CUESTAS: 2 x (10 x 100)

r-bajar trotando R-6’ trote

2 kms. suaves

Descanso

Sábado

10 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

13 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

16 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

8 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

Domingo

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

18 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

21 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

COMPETICION

“CROSS ó

MEDIO MARATÓN”

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series.

Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperación entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4ª y 5ª y entre 8ª y 9ª serie) 6 min. de trote suave.

Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.

Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece según su marca de 1/2 maratón.

El calentamiento consistirá en 3 ó 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.

Para descalentar, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, si notásemos alguna molestia, efectuar algún estiramiento localizado del músculo, tendón o ligamento afectado.

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON

1.000

mts.

2.000

mts.

3.000

mts.

Grupo 1

1:10’ - 1:12’

3’30”

7’00”

(3’30”)

10’45”

(3’35”)

Grupo 2

1:13’ - 1:15’

3’40”

7’20”

(3’40”)

11’15”

(3’45”)

Grupo 3

1:16’ - 1:19’

3’50”

7’46”

(3’53”)

11’54”

(3’58”)

Grupo 4

1:20’ - 1:24’

4’05”

8’20”

(4’10”)

12’45”

(4’15”)

Grupo 5

1:25’ - 1:30’

4’15”

8’40”

(4’20”)

13’15”

(4’25”)

Grupo 6

Más de 1:31’

4’20”

9’00”

(4’30”)

13’45”

(4’35”)

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO PREPARATORIO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

OCTUBRE

Semana 5 (80 km.)

Semana 6 (90 km.)

Semana 7 (100 km.)

Semana 8 (80 km.)

Lunes

13 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

13 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

Martes

12 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

14 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

12 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

Miércoles

4 kms. Calentamiento

3 x 3.000 R-1.000 m

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

2 x 2 x 2.000 r-500 m

R-1.000 m

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

2 x 4 x1.000

r- 500m. / R- 1.000 m

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

2.000 + 1.500 + 1.000 + 1.500 + 2.000

r- 1.000m - 500 m - 500 m- 1.000 m

2 kms. suaves

Jueves

12 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

14kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

12 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

Viernes

Descanso

Sábado

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

8 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

24 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

8 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

Domingo

4 kms. Calentamiento

CUESTAS: 3 x (4 x 250)

r-bajar trotando R-6’ trote

2 kms. suaves

COMPETICION

“Media Maratón”

--- ó ---

24 Kms. Trote en prog.

4 kms. Calentamiento

CUESTAS: 3 x (5 x 250)

r-bajar trotando R-6’ trote

2 kms. suaves

COMPETICIÓN ó TEST

(Entre 12 y 15 Kms.)

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series.

Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.

Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece según su marca de 1/2 maratón.

El calentamiento consistirá en 3 ó 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.

Para descalentar, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, si notásemos alguna molestia, efectuar algún estiramiento localizado del músculo, tendón o ligamento afectado.

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON

1.000

mts.

1.500

mts.

2.000

mts.

3.000

mts.

Grupo 1

1:10’ - 1:12’

3’25”

5’15”

(3’30”)

7’00”

(3’30”)

10’45”

(3’35”)

Grupo 2

1:13’ - 1:15’

3’35”

5’30”

(3’40”)

7’20”

(3’40”)

11’15”

(3’45”)

Grupo 3

1:16’ - 1:19’

3’45”

5’45”

(3’50”)

7’40”

(3’50”)

11’45”

(3’55”)

Grupo 4

1:20’ - 1:24’

4’00”

6’15”

(4’10”)

8’20”

(4’10”)

12’45”

(4’15”)

Grupo 5

1:25’ - 1:30’

4’10”

6’30”

(4’20”)

8’40”

(4’20”)

13’15”

(4’25”)

Grupo 6

Más de 1:31’

4’20”

6’45”

(4’30”)

9’00”

(4’30”)

13’45”

(4’35”)

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO PREPARATORIO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

NOVIEMBRE

Semana 9 (100 km.)

Semana 10 (85 km.)

Semana 11 (120 km.)

Semana 12 (85 km.)

Lunes

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

Martes

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

Miércoles

4 kms. Calentamiento

6 x 2.000 R-1.000 m

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

8 x 1.000

R-1.000 m (45” más lento que la serie)

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

6 x 2.000 R-1.000 m

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

3.000 + 2.000 + 1.000 + 2.000 + 3.000 r- 1.000 m

2 kms. suaves

Jueves

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

Viernes

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

Descanso

8 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

Descanso

Sábado

4 kms. Calentamiento

CUESTAS: 3 x (4 x 300)

r-bajar trotando R-6’ trote

2 kms. suaves

8 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

24 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

8 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

Domingo

Descanso

COMPETICION

“CROSS”

4 kms. Calentamiento

CUESTAS: 3 x (6 x 300)

r-bajar trotando R-6’ trote

2 kms. suaves

COMPETICIÓN

“CROSS”

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series.

Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.

Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece según su marca de 1/2 maratón.

El calentamiento consistirá en 3 ó 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.

Para descalentar, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, si notásemos alguna molestia, efectuar algún estiramiento localizado del músculo, tendón o ligamento afectado.

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON

1.000

mts.

1.000 m

R-1.000 m.

2.000

mts.

3.000

mts.

Grupo 1

1:10’ - 1:12’

3’20”

5’15”

(3’30”)

6’50”

(3’25”)

10’30”

(3’30”)

Grupo 2

1:13’ - 1:15’

3’30”

5’30”

(3’40”)

7’10”

(3’35”)

11’00”

(3’40”)

Grupo 3

1:16’ - 1:19’

3’40”

5’45”

(3’50”)

7’30”

(3’45”)

11’30”

(3’50”)

Grupo 4

1:20’ - 1:24’

3’50”

6’15”

(4’10”)

8’00”

(4’00”)

12’30”

(4’10”)

Grupo 5

1:25’ - 1:30’

4’00”

6’30”

(4’20”)

8’20”

(4’10”)

13’00”

(4’20”)

Grupo 6

Más de 1:31’

4’15”

6’45”

(4’30”)

8’40”

(4’20”)

13’30”

(4’30”)

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO PRECOMPETITIVO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

DICIEMBRE

Semana 13 (105 k)

Semana 14 (80 k)

Semana 15 (90 k)

Semana 16 (90 k)

Lunes

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

Martes

15 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

15 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

15 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

15 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

Miércoles

4 kms. Calentamiento

3 x (2 x 400 + 300 + 200 + 100)

r–400/300/200/100 r-0 / R-1.000

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

6 x 400 + 6 x 300 + 6 x 200

r-200 m. (1’) R-500 m. (3’)

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

3.000+2.000+1.000+3.000

r-1.000 m.

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

3 x (2 x 400 + 300 + 200 + 100)

r–400/300/200/100 R-1.000

2 kms. suaves

Jueves

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

Viernes

Descanso

Sábado

8kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

8 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

8 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

4 kms. Calentamiento

6 x 1.000 r- 500 m

2 kms. suaves

Domingo

COMPETICIÓN

“CROSS”

COMPETICION

“CROSS”

COMPETICIÓN

“CROSS”

22 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series.

Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.

Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece según su marca de 1/2 maratón.

El calentamiento consistirá en 3 ó 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.

Para descalentar, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, si notásemos alguna molestia, efectuar algún estiramiento localizado del músculo, tendón o ligamento afectado.

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON

100

mts.

200

mts.

300

mts.

400

mts.

1.000

mts.

2.000

mts.

3.000

mts.

RUSO 3 x (2 x 400/400 + 300/300 + 200/200 + 100/100) R- 1.000

Total 3 x 4.000 R- 1.000

Grupo 1

1:10’ - 1:12’

16.5

(2’45”)

34”

(2’55”)

52”

(2’55”)

1’12”

(3’00”)

3’15”

6’30”

(3’15”)

10’00”

(3’20”)

t- 1’20”/1’32” + 57”/1’12” +

36”/50” + 17”/26” (Media 3’35” x km)

Grupo 2

1:13’ - 1:15’

17.5

(2’55”)

36”

(3’00”)

55”

(3’05”)

1’16”

(3’10”)

3’20”

6’50”

(3’25”)

10’30”

(3’30”)

t- 1’24”/1’36” + 1’00”/1’15” +

38”/52” + 18”/27” (Media 3’45” x km)

Grupo 3

1:16’ - 1:19’

18.5

(3’05”)

38”

(3’10”)

58”

(3’15”)

1’20”

(3’20”)

3’30”

7’10”

(3’35”)

11’00”

(3’40”)

t- 1’28”/1’40” + 1’03”/1’18” +

40”/54” + 19”/28” (Media 3’55” x km)

Grupo 4

1:20’ - 1:24’

19.5

(3’15”)

40”

(3’20”)

1’01”

(3’25”)

1’24”

(3’30”)

3’40”

7’30”

(3’45”)

11’30”

(3’50”)

t- 1’32”/1’44” + 1’06”/1’21” +

42”/56” + 20”/29” (Media 4’05” x km)

Grupo 5

1:25’ - 1:30’

20.5

(3’25”)

42”

(3’30”)

1’04”

(3’35”)

1’28”

(3’40”)

3’50”

8’00”

(4’00”)

12’00”

(4’00”)

t- 1’36”/1’48” + 1’09”/1’24” +

44”/58” + 21”/30” (Media 4’15” x km)

Grupo 6

Más de 1:31’

22.5

(3’45”)

46”

(3’50”)

1’10”

(3’55”)

1’36”

(4’00”)

4’00”

8’30”

(4’15”)

13’30”

(4’30”)

t- 1’44”/1’56” + 1’15”/1’30” +

48”/1’02” + 23”/32” (Media 4’35” x km)

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO PRECOMPETITIVO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

ENERO

Semana 17 (90 km.)

Semana 18 (80 km.)

Semana 19 (105 km.)

Semana 20 (80 km.)

Lunes

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/30”)

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

17 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

13 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

Martes

17 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/30”)

15 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/30”)

12 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)

Miércoles

4 kms. Calentamiento

3.000+2.000+1.000+3.000

r-1.000 m.

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200

r-200 m. (1’) R-500 m. (3’)

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

RUSO: 3 x 800+600+400+200

r–400/300/200/100 R-1.000

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

1.000+2.000+3.000

+2.000+1.000 r-1.000 m.

2 kms. suaves

Jueves

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/30”)

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/30”)

Viernes

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

Descanso

10 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/30”)

Descanso

Sábado

4 kms. Calentamiento

3 x (2 x 400 + 300 + 200 + 100)

r–400/300/200/100 R-1.000

2 kms. suaves

8 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

4 kms. Calentamiento

5 x 2.000 r- 1.000 m

2 kms. suaves

8 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

Domingo

Descanso

ó 12 kms. suaves

COMPETICION

“CROSS”

24 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

COMPETICION

“CROSS”

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series.

Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.

Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece según su marca de 1/2 maratón.

El calentamiento consistirá en 3 ó 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.

Para descalentar, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, si notásemos alguna molestia, efectuar algún estiramiento localizado del músculo, tendón o ligamento afectado.

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON

100

mts.

200

mts.

300

mts.

400

mts.

1.000

mts.

2.000

mts.

3.000

mts.

RUSO 3 x [(800/400) + (600/300) + (400/200) + (200/100)] R-1.000

TOTAL: 3 x 3.000 R-1.000

Grupo 1

1:10’ - 1:12’

16”5

(2’45”)

34”

(2’50”)

52”

(2’55”)

1’12”

(3’00”)

3’10”

6’30”

(3’15”)

10’00”

(3’20”)

t- 10’30” cada grupo [(2’40”/1’36”) + (1’54”/1’15”) + (1’12”/52”) + (34”/27”)]

Grupo 2

1:13’ - 1:15’

17”5

(2’55”)

36”

(3’00”)

55”

(3’05”)

1’16”

(3’10”)

3’20”

6’50”

(3’25”)

10’30”

(3’30”)

t- 10’45” cada grupo [(2’46”/1’36”) + (1’58”/1’15”) + (1’15”/52”) + (35”/27”)]

Grupo 3

1:16’ - 1:19’

18”5

(3’05”)

38”

(3’10”)

58”

(3’15”)

1’20”

(3’20”)

3’30”

7’10”

(3’35”)

11’00”

(3’40”)

t- 11’00” cada grupo [(2’52”/1’36”) + (2’03”/1’15”) + (1’18”/52”) + (37”/27”)]

Grupo 4

1:20’ - 1:24’

19”5

(3’15”)

40”

(3’20”)

1’01”

(3’25”)

1’24”

(3’30”)

3’40”

7’30”

(3’45”)

11’30”

(3’50”)

t- 11’30” cada grupo [(3’00”/1’36”) + (2’09”/1’15”) + (1’22”/52”) + (39”/27”)]

Grupo 5

1:25’ - 1:30’

20”5

(3’25”)

42”

(3’30”)

1’04”

(3’35”)

1’28”

(3’40”)

3’50”

7’50”

(3’55”)

12’00”

(4’00”)

t- 12’00” cada grupo [(3’10”/1’40”) + (2’18”/1’18”) + (1’28”/54”) + (42”/28”)]

Grupo 6

Más de 1:31’

21”5

(3’35”)

44”

(3’40”)

1’07”

(3’45”)

1’32”

(3’50”)

4’00”

8’20”

(4’10”)

13’00”

(4’20”)

t- 13’00” cada grupo [(3’26”/1’48”) + (2’30”/1’24”) + (1’36”/58”) + (46”/30”)]

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO COMPETITIVO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

FEBRERO

Semana 21 (85 km)

Semana 22 (105 km)

Semana 23 (85 km)

Semana 24 (100 km)

Lunes

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

12 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

Martes

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

Miércoles

4 kms. Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200

r-200 m. (1’) R-500 m. (3’)

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

8 x 1.000

r-1.000 (30” menos que la serie)

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

CUESTAS: 4 x 5 x 300 m.

r-bajar torte R-500 m. (3’)

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

3.000 + 4.000 + 3.000

r-1.000 m.

2 kms. suaves

Jueves

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

15 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/30”)

15 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

Viernes

Descanso

Sábado

8 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

4 kms. Calentamiento

2.000 + 3.000 + 3.000 + 2.000

R-1.000 m.

2 kms. suaves

8 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

4 kms. Calentamiento

6 x 1.000

r-500

2 kms. suaves

Domingo

COMPETICION

CROSS

24 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

COMPETICION

CROSS

24 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series.

Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.

Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece según su marca de 1/2 maratón.

El calentamiento consistirá en 3 ó 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.

Para descalentar, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, si notásemos alguna molestia, efectuar algún estiramiento localizado del músculo, tendón o ligamento afectado.

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON

100

mts.

200

mts.

300

mts.

400

mts.

1.000

mts.

R-500

SUAVE

1.000

mts.

R-1.000

(+30”)

2.000

mts.

3.000

mts.

4.000

mts.

Grupo 1

1:10’ - 1:12’

16”5

(2’45”)

34”

(2’50”)

52”

(2’55”)

1’12”

(3’00”)

3’00”

3’10”

6’10”

(3’05”)

9’30”

(3’10”)

13’00”

(3’15”)

Grupo 2

1:13’ - 1:15’

17”5

(2’55”)

36”

(3’00”)

55”

(3’05”)

1’16”

(3’10”)

3’10”

3’20”

6’40”

(3’20”)

10’15”

(3’25”)

14’00”

(3’30”)

Grupo 3

1:16’ - 1:19’

18”5

(3’05”)

38”

(3’10”)

58”

(3’15”)

1’20”

(3’20”)

3’20”

3’30”

6’50”

(3’25”)

10’30”

(3’30”)

14’40”

(3’40”)

Grupo 4

1:20’ - 1:24’

19”5

(3’15”)

40”

(3’20”)

1’01”

(3’25”)

1’24”

(3’30”)

3’30”

3’45”

7’10”

(3’35”)

11’00”

(3’40”)

15’20”

(3’50”)

Grupo 5

1:25’ - 1:30’

20”5

(3’25”)

42”

(3’30”)

1’04”

(3’35”)

1’28”

(3’40”)

3’45”

4’00”

7’40”

(3’50”)

12’00”

(4’00”)

17’00”

(4’15”)

Grupo 6

Más de 1:31’

21”5

(3’35”)

44”

(3’40”)

1’07”

(3’45”)

1’32”

(3’50”)

4’00”

4’15”

8’20”

(4’10”)

13’00”

(4’20”)

18’00”

(4’30”)

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO COMPETITIVO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

MARZO

Semana 25 (120 km)

Semana 26 (75 km)

Semana 27 (130 km)

Semana 28 (130 km)

Semana 29 (90 km)

4 kms. Calentamiento

10x400 + 10x300 + 10x200

r-200 m. (1’) R-500 m. (3’)

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

7 x 1.000

r- 500

2 kms. suaves

18 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

18 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

12 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

4 kms. Calentamiento

10x400 + 10x300 + 10x200

r-200 m. (1’) R-500 m. (3’)

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

CUESTAS: 4 x 5 x 300 m.

r-bajar torte R-500 m. (3’)

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

TEST Pulsos:

5 x 2.000 r- 45” parado

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

4 x 2.000 r- 500

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

3 x 5 x 200 r- 100 R-500

2 kms. suaves

15 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/30”)

15 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/30”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

20 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

Descanso

18 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

18 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suave

Descanso

12 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

8 kms.

Estiramientos

6 x 100 progr. suaves

4 kms. Calentamiento

1.500+3.000+3.000+1.500

r- 500

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

10 x 1.000 r- 1.000

(40/45” más suaves)

2 kms. suaves

8 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

22 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

COMPETICION

CROSS

27 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

27 kms.

Estiramientos

6 x 100 prog. suaves

COMPETICION

“MEDIA MARATÓN”

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series.

Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.

Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece según su marca de 1/2 maratón.

El calentamiento consistirá en 3 ó 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.

Para descalentar, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, si notásemos alguna molestia, efectuar algún estiramiento localizado del músculo, tendón o ligamento afectado.

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON

100

mts.

200

mts.

300

mts.

400

mts.

1.000

mts.

1.500

2.000

mts.

3.000

mts.

5.000

mts.

Grupo 1

1:10’ - 1:12’

16”5

(2’45”)

34”

(2’50”)

52”

(2’55”)

1’12”

(3’00”)

3’00”

4’30”

(3’00”)

6’10”

(3’05”)

9’30”

(3’10”)

16’40”

(3’20”)

Grupo 2

1:13’ - 1:15’

17”5

(2’55”)

36”

(3’00”)

55”

(3’05”)

1’16”

(3’10”)

3’10”

4’45”

(3’10”)

6’40”

(3’20”)

10’15”

(3’25”)

17’55”

(3’35”)

Grupo 3

1:16’ - 1:19’

18”5

(3’05”)

38”

(3’10”)

58”

(3’15”)

1’20”

(3’20”)

3’20”

5’00”

(3’20)

6’50”

(3’25”)

10’30”

(3’30”)

18’20”

(3’40”)

Grupo 4

1:20’ - 1:24’

19”5

(3’15”)

40”

(3’20”)

1’01”

(3’25”)

1’24”

(3’30”)

3’30”

5’15”

(3’30”)

7’10”

(3’35”)

11’00”

(3’40”)

19’10”

(3’50”)

Grupo 5

1:25’ - 1:30’

20”5

(3’25”)

42”

(3’30”)

1’04”

(3’35”)

1’28”

(3’40”)

3’45”

5’38”

(3’45”)

7’40”

(3’50”)

12’00”

(4’00”)

21’15”

(4’15”)

Grupo 6

Más de 1:31’

21”5

(3’35”)

44”

(3’40”)

1’07”

(3’45”)

1’32”

(3’50”)

4’00”

6’00”

(4’00”)

8’20”

(4’10”)

13’00”

(4’20”)

22’30”

(4’30”)

TEST DE PULSOS: 5 x 2.000 r-45” parado = La última serie al ritmo de competición de la media maratón (debe coincidir

con el pulso particular de cada uno en carrera). Las anteriores series diez segundos más lenta cada una que la siguiente, es

decir, la cuarta diez segundos más lenta que la quinta, la tercera diez segundos más lenta que la cuarta y así sucesivamente.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO PRECOMPETITIVO (MEDIA MARATON)

ABRIL

Semana 30 (120 km)

Semana 31 (125 km)

Semana 32 (100 km)

Semana 33 (110 km)

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

16 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

18 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

4 kms. Calentamiento

IT Ruso 3x2x400+300+200+100

r-400+300+200+100 R-1.000

2 kms. suaves

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

4 kms. Calentamiento

IT Ruso 3x2x400+300+200+100

r-400+300+200+100

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200

r-200 m. (1’) R-500 m. (2’30”)

2 kms. suaves

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

4 kms. Calentamiento

8 x 1.000

r- 1.000 (30” más que la serie)

2 kms. suaves

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

Descanso

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

10 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

4 kms. Calentamiento

5 x 2.000 r- 500

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

1.500 + 3.000 + 3.000 + 1.500

r- 600

2 kms. suaves

COMPETICIÓN

Media Maratón

4 kms. Calentamiento 4 x 3.000

r-1.000 2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

6 x 1.500 r- 500

2 kms. suaves

24 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

27 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

12 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

17 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series.

Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.

Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece según su marca de 1/2 maratón.

El calentamiento consistirá en 3 ó 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.

Para descalentar, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, si notásemos alguna molestia, efectuar algún estiramiento localizado del músculo, tendón o ligamento afectado.

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON

200

mts.

300

mts.

400

mts.

1.000

mts.

1.500

2.000

mts.

3.000

mts.

IT Ruso: 3 x 2 x

(400/400 + 300/300 + 200/200 + 100/100) r-0 R-5’ Trote

Grupo 1

1:10’ - 1:12’

34”

(2’50”)

52”

(2’55”)

1’12”

(3’00”)

3’20”

4’30”

(3’00”)

6’10”

(3’05”)

9’30”

(3’10”)

1’20”/1’32” + 57”/1’12” + 36”/50” + 17”/26”

3 x 4.000 a 3’35” R- 5’ Trote

Grupo 2

1:13’ - 1:15’

36”

(3’00”)

55”

(3’05”)

1’16”

(3’10”)

3’30”

4’45”

(3’10”)

6’40”

(3’20”)

10’15”

(3’25”)

1’24”/1’36” + 1’00”/1’15” + 38”/52” + 18”/27”

3 x 4.000 a 3’45” R- 5’ Trote

Grupo 3

1:16’ - 1:19’

38”

(3’10”)

58”

(3’15”)

1’20”

(3’20”)

3’40”

5’00”

(3’20)

6’50”

(3’25”)

10’30”

(3’30”)

1’28”/1’40 + 1’03”/1’18” + 40”/54” + 19”/28”

3 x 4.000 a 3’55” R- 5’ Trote

Grupo 4

1:20’ - 1:24’

40”

(3’20”)

1’01”

(3’25”)

1’24”

(3’30”)

3’50”

5’15”

(3’30”)

7’10”

(3’35”)

11’00”

(3’40”)

1’32”/1’44” +1’06”/1’21” + 42”/56” + 20”/29”

3 x 4.000 a 4’05” R- 5’ Trote

Grupo 5

1:25’ - 1:30’

42”

(3’30”)

1’04”

(3’35”)

1’28”

(3’40”)

4’00”

5’38”

(3’45”)

7’40”

(3’50”)

12’00”

(4’00”)

1’36”/1’48” + 1’09”/1’24” + 44”/58” + 21”/30”

3 x 4.000 a 4’15” R- 5’ Trote

Grupo 6

Más de 1:31’

44”

(3’40”)

1’07”

(3’45”)

1’32”

(3’50”)

4’15”

6’00”

(4’00”)

8’20”

(4’10”)

13’00”

(4’20”)

1’40”/1’52” + 1’12”/1’27” + 46”/1’00” + 22”/31”

3 x 4.000 a 4’25” R- 5’ Trote

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO PRECOMPETITIVO (MEDIA MARATON)

MAYO

Semana 34 (115 km)

Semana 35 (120 km)

Semana 36 (130 km)

Semana 37 (80 km)

13 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

16 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

12 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

10 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

4 kms. Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200

r-200 m. (1’) R-500 m. (2’30”)

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

IT Ruso 3x2x400+300+200+100

r-400+300+200+100 R-1.000

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200

r-200 m. (1’) R-500 m. (2’30”)

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

3.000 + 2.000 + (10 x 500)

r- 1.000 – 1.000 – (300)

2 kms. suaves

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

12 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

Descanso

4 kms. Calentamiento

1.500 + 3.000 + 3.000 + 1.500

r- 600

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

3.000 + 2.000 + (5 x 1.000)

r- 1.000 – 1.000 - (500)

ó “Media Maratón”

4 kms. Calentamiento

10 x 1.000

r- 1.000 (30” más que la serie)

2 kms. suaves

7 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

22 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

24 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

27 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

COMPETICIÓN

Media Maratón

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series.

Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.

Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece según su marca de 1/2 maratón.

El calentamiento consistirá en 3 ó 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.

Para descalentar, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, si notásemos alguna molestia, efectuar algún estiramiento localizado del músculo, tendón o ligamento afectado.

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON

200

mts.

300

mts.

400

mts.

500

mts.

1.000

mts.

1.000

mts.

(***)

1.500

mts.

2.000

mts.

3.000

mts.

IT Ruso: 3 x 2 x

(400/400 + 300/300 + 200/200 + 100/100)

r-0 R-5’ Trote

Grupo 1

1:10’ - 1:12’

34”

(2’50”)

52”

(2’55”)

1’12”

(3’00”)

1’30”

(3’00”)

3’10”

3’20”

4’30”

(3’00”)

6’10”

(3’05”)

9’30”

(3’10”)

1’20”/1’32” + 57”/1’12” + 36”/50” + 17”/26”

3 x 4.000 a 3’35” R- 5’ Trote

Grupo 2

1:13’ - 1:15’

36”

(3’00”)

55”

(3’05”)

1’16”

(3’10”)

1’35”

(3’10”)

3’20”

3’30”

4’45”

(3’10”)

6’40”

(3’20”)

10’15”

(3’25”)

1’24”/1’36” + 1’00”/1’15” + 38”/52” + 18”/27”

3 x 4.000 a 3’45” R- 5’ Trote

Grupo 3

1:16’ - 1:19’

38”

(3’10”)

58”

(3’15”)

1’20”

(3’20”)

1’40”

(3’20”)

3’30”

3’40”

5’00”

(3’20)

6’50”

(3’25”)

10’30”

(3’30”)

1’28”/1’40 + 1’03”/1’18” + 40”/54” + 19”/28”

3 x 4.000 a 3’55” R- 5’ Trote

Grupo 4

1:20’ - 1:24’

40”

(3’20”)

1’01”

(3’25”)

1’24”

(3’30”)

1’45”

(3’30”)

3’40”

3’50”

5’15”

(3’30”)

7’10”

(3’35”)

11’00”

(3’40”)

1’32”/1’44” +1’06”/1’21” + 42”/56” + 20”/29”

3 x 4.000 a 4’05” R- 5’ Trote

Grupo 5

1:25’ - 1:30’

42”

(3’30”)

1’04”

(3’35”)

1’28”

(3’40”)

1’50”

(3’40”)

3’50”

4’00”

5’38”

(3’45”)

7’40”

(3’50”)

12’00”

(4’00”)

1’36”/1’48” + 1’09”/1’24” + 44”/58” + 21”/30”

3 x 4.000 a 4’15” R- 5’ Trote

Grupo 6

Más de 1:31’

44”

(3’40”)

1’07”

(3’45”)

1’32”

(3’50”)

2’00”

(4’00”)

4’00”

4’15”

6’00”

(4’00”)

8’20”

(4’10”)

13’00”

(4’20”)

1’40”/1’52” + 1’12”/1’27” + 46”/1’00” + 22”/31”

3 x 4.000 a 4’25” R- 5’ Trote

Hay dos tipos de series de 1.000 mts. con distintos tiempos a realizar. Las primeras (más rápidas) son para los días de series con recuperación habitual, es decir 500 ó 1.000 mts a ritmo suave. Y las segundas (más lentas ***) son para los días en los que la recuperación se realiza sobre otros 1.000 mts. a ritmo elevado, es decir, sólo 30” más lento que la serie.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO PRECOMPETITIVO (MEDIA MARATON)

JUNIO

Semana 38 (115 km)

Semana 39 (120 km)

Semana 40 (130 km)

Semana 41 (80 km)

13 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

16 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

12 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

10 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

4 kms. Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200

r-200 m. (1’) R-500 m. (2’30”)

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

IT Ruso 3x2x400+300+200+100

r-400+300+200+100 R-1.000

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200

r-200 m. (1’) R-500 m. (2’30”)

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

3.000 + 2.000 + (10 x 500)

r- 1.000 – 1.000 – (300)

2 kms. suaves

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

12 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

Descanso

4 kms. Calentamiento

1.500 + 3.000 + 3.000 + 1.500

r- 600

2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento

3.000 + 2.000 + (5 x 1.000)

r- 1.000 – 1.000 - (500)

ó “Media Maratón”

4 kms. Calentamiento

10 x 1.000

r- 1.000 (30” más que la serie)

2 kms. suaves

7 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

22 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

24 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

27 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves

COMPETICIÓN

Media Maratón

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series.

Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.

Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece según su marca de 1/2 maratón.

El calentamiento consistirá en 3 ó 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.

Para descalentar, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, si notásemos alguna molestia, efectuar algún estiramiento localizado del músculo, tendón o ligamento afectado.

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON

200

mts.

300

mts.

400

mts.

500

mts.

1.000

mts.

1.000

mts.

(***)

1.500

mts.

2.000

mts.

3.000

mts.

IT Ruso: 3 x 2 x

(400/400 + 300/300 + 200/200 + 100/100)

r-0 R-5’ Trote

Grupo 1

1:10’ - 1:12’

34”

(2’50”)

52”

(2’55”)

1’12”

(3’00”)

1’30”

(3’00”)

3’10”

3’20”

4’30”

(3’00”)

6’10”

(3’05”)

9’30”

(3’10”)

1’20”/1’32” + 57”/1’12” + 36”/50” + 17”/26”

3 x 4.000 a 3’35” R- 5’ Trote

Grupo 2

1:13’ - 1:15’

36”

(3’00”)

55”

(3’05”)

1’16”

(3’10”)

1’35”

(3’10”)

3’20”

3’30”

4’45”

(3’10”)

6’40”

(3’20”)

10’15”

(3’25”)

1’24”/1’36” + 1’00”/1’15” + 38”/52” + 18”/27”

3 x 4.000 a 3’45” R- 5’ Trote

Grupo 3

1:16’ - 1:19’

38”

(3’10”)

58”

(3’15”)

1’20”

(3’20”)

1’40”

(3’20”)

3’30”

3’40”

5’00”

(3’20)

6’50”

(3’25”)

10’30”

(3’30”)

1’28”/1’40 + 1’03”/1’18” + 40”/54” + 19”/28”

3 x 4.000 a 3’55” R- 5’ Trote

Grupo 4

1:20’ - 1:24’

40”

(3’20”)

1’01”

(3’25”)

1’24”

(3’30”)

1’45”

(3’30”)

3’40”

3’50”

5’15”

(3’30”)

7’10”

(3’35”)

11’00”

(3’40”)

1’32”/1’44” +1’06”/1’21” + 42”/56” + 20”/29”

3 x 4.000 a 4’05” R- 5’ Trote

Grupo 5

1:25’ - 1:30’

42”

(3’30”)

1’04”

(3’35”)

1’28”

(3’40”)

1’50”

(3’40”)

3’50”

4’00”

5’38”

(3’45”)

7’40”

(3’50”)

12’00”

(4’00”)

1’36”/1’48” + 1’09”/1’24” + 44”/58” + 21”/30”

3 x 4.000 a 4’15” R- 5’ Trote

Grupo 6

Más de 1:31’

44”

(3’40”)

1’07”

(3’45”)

1’32”

(3’50”)

2’00”

(4’00”)

4’00”

4’15”

6’00”

(4’00”)

8’20”

(4’10”)

13’00”

(4’20”)

1’40”/1’52” + 1’12”/1’27” + 46”/1’00” + 22”/31”

3 x 4.000 a 4’25” R- 5’ Trote

PERIODO DE TRANSICIÓN

(Meses de verano, vacaciones, etc.)

ENTRENAMIENTO TIPO

1º día: Carrera continua

10-12 Kms. trote (140-145 pulsaciones)

2º día: Cambios de ritmo cortos o largos o Fartlek

Cambios cortos: 10 x 1’30” r- 1’30” ó

15 x 1’00” r- 1’00”

Cambios largos: 3 x 5’00” r- 5’00” ó

4 x 4’00” r- 4’00”

Fartlek: Cambios variados según sensaciones

3º día: Carrera continua

10-12 Kms. trote (140-145 pulsaciones)

4º día: Carrera continua

15-18 Kms. trote (140-145 pulsaciones)

· Es conveniente hacer uno o dos días de acondicionamiento físico compuesto por ejercicios de gimnasia sin un esquema rígido: abdominales, sentadillas, gemelos, brazos, etc. y también se puede practicar (sin abusar) otro tipo de deportes (tenis, bicicleta, natación, etc.).