PLAN DE ENTRENAMIENTO “ESPECÍFICO” PARA MARATÓN

13 SEMANAS

1ª Semana

2ª Semana

3ª Semana

Lunes

10 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

Gimnasia

12 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

Gimnasia

10 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

Gimnasia

Martes

Calentamiento

8 x 400 + 8 x 300 (180 -182 p.)

r- 1’ suave R- 3’ suaves

Descalentar

Calentamiento

8 x 1.000 (180 p.)

r- 1.000 (160 p.)

Descalentar

12 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

Miércoles

18 kms. (140 p.)

Estiramientos ó Descanso

6 x 100

17 kms. (140 p.)

Estiramientos ó Descanso

6 x 100

Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300 (180 -182 p.)

r- 1’ suave R- 3’ suaves

Descalentar

Jueves

10 kms. (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

15 kms. (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

10 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

Gimnasia

Viernes

Calentamiento

5.000 (170p.) + 4.000 (173p.) + 3.000 (175 p.)

r - 1.000 mts. suave

Descalentar

Calentamiento

3 x 6.000 (170-173-175 p.)

r - 1.000 mts. suave

Descalentar

Descanso

Sábado

13 kms. (140 p.)

Estiram.

6 x 100

17 kms. (140 p.)

Estiram.

6 x 100

8 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

Domingo

20 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

22 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

COMPETICION “MEDIO MARATON”

TEST SOBRE 12 KMS. A 170-175 p.

4ª Semana

5ª Semana

6ª Semana

Lunes

12 kms. (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300 (180 -182 p.)

r- 1’ suave R- 3’ suaves

Descalentar

15 kms. (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

Martes

Calentamiento

8 x 1.000 (180 p.)

r- 1.000 (160 p.)

Descalentar

12 kms. (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

12 kms. (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Miércoles

18 kms. (140 p.)

Estiramientos ó Descanso

6 x 100

20 kms. (140 p.)

Estiramientos ó Descanso

6 x 100

Calentamiento

6.000 + 5.000 + 4.000 (170-173-175 p.)

r - 1.000 mts. (5’)

Descalentar

Jueves

12 kms. (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

Calentamiento

5.000 + 4.000 + 3.000 (170-173-175 p.)

r - 1.000 mts. suave

Descalentar

12 kms. (140 p.)

Gimnasia 4 circ.

Viernes

Calentamiento

3 x 4.000 (170-173-175 p.)

r - 1.000 mts. (5’)

Descalentar

12 kms. (140 p.)

Gimnasia 4 circ.

Descanso

Sábado

15 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

15 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

10 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

Domingo

20 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

Calentamiento

6 x 2.000 (7’25”/7’20”/7’15”/7’10”/7’05”/7’00”)

r - 1.000 mts. suave

Descalentar

COMPETICION “MEDIO MARATON”

TEST SOBRE 15 KMS. A 170-175 p.

7ª Semana

8ª Semana

9ª Semana

Lunes

16 kms. (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

15 kms. (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

12 kms. (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

Martes

12 kms. (140 p.)

Estiram.

6 x 100

18 kms. (Ritmo Maratón)

Estiramientos

6 x 100

12 kms. (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Miércoles

Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300 (180 -182 p.)

r- 1’ suave R- 3’ suaves

Descalentar

20 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300 (180 -182 p.)

r- 1’ suave R- 3’ suaves

Descalentar

Jueves

18 kms. (140 p.)

Estiram.

6 x 100

20 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100 ó Descanso

Gimnasia

15 kms. (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

Viernes

12 kms. (140 p.)

Estiram. ó Descanso

6 x 100

Gimnasia

Calentamiento

3 x 5.000 (170-173-175 p.)

r - 1.000 mts. (5’)

Descalentar

Descanso

Sábado

Calentamiento

10 x 1.000 (180 p.)

r- 1.000 (160 p.)

Descalentar

20 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

10 kms. (145 p.)

Estiramientos

6 x 100

Domingo

25 kms. (140 - 145 p.)

Estiramientos

30 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

COMPETICION “MEDIO MARATON”

TEST SOBRE 20 KMS. A 170-175 p.

10ª Semana

11ª Semana

12ª Semana

Lunes

12 kms. (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

17 kms. (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

12 kms. (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

Martes

18 kms. (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Calentamiento

3 x 7.000 (170-173-175 p.)

r - 1.000 mts. (5’)

Descalentar

Calentamiento

3 x 5.000 (170-173-175 p.)

r - 1.000 mts. (5’)

Descalentar

Miércoles

Calentamiento

3 x 6.000 (170-173-175 p.)

r - 1.000 mts. (5’)

Descalentar

18 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

15 kms. (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Jueves

20 kms. (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

15 kms. (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

16 kms. (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

Viernes

17 kms. (140 p.)

Estiram. ó Descanso

6 x 100

Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300 (180 -182 p.)

r- 1’ suave R- 3’ suaves

Descalentar

Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300 (180 -182 p.)

r- 1’ suave R- 3’ suaves

Descalentar

Sábado

Calentamiento

8 x 1.000 (180 p.)

r- 1.000 (160 p.)

Descalentar

20 kms. (140 p.)

Estiramientos ó Descanso

6 x 100

Descanso

Domingo

32 kms. (140 - 145 p.)

Estiramientos

25 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

22 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

	13ª Semana
Lunes	12 kms. (140 p.) Estiramientos 6 x 100
Martes	Calentamiento * Pulso de las series: 5 x 2.000 1ª>163; 2ª>165; 3ª>167; r - 40” parado 4ª>170 (debe salir a ritmo Descalentar del Maratón) 5ª> 172
Miércoles	8 kms. (140 p.) Estiramientos ó Descanso 6 x 100
Jueves	10 kms. (140 p.) Estiramientos 6 x 100
Viernes	*Descanso*
Sábado	6 kms. (145 p.) Estiramientos 6 x 100
Domingo	COMPETICION “MARATON”

TABLA DE TIEMPOS

Pulso

% UA (Umbral Anaeróbico)

MARCA PREVISTA PARA EL MARATON

y tipo de trabajo a realizar

2h27

2h35

2h38

2h42

2h45

2h49

3h00

3h10

3h20

3h30

4h00

186

+ 15% Fracc. hasta 200 mts.

2’57”

3’07”

3’12”

3’17”

3’22”

3’27”

3’42”

3’51”

4’03”

4’15”

4’45”

185

+ 10% Fracc. 300-400 mts.

3’08”

3’18”

3’23”

3’28”

3’33”

3’38”

3’53”

4’04”

4’17”

4’30”

5’00”

182

+ 7% CC rápida y/o en prog. (máximo 20’)

3’14”

3’24”

3’30”

3’35”

3’40”

3’45”

4’00”

4’12”

4’26”

4’39”

5’10”

180

+ 5% CC rápida y/o en prog. (máximo 30’)

3’19”

3’29”

3’34”

3’39”

3’44”

3’49”

4’04”

4’17”

4’31”

4’45”

5’20”

175

+ 3% Fracc. 1000-2000 (total 8-12 kms.)

3’24”

3’34”

3’39”

3’44”

3’49”

3’53”

4’05”

4’20”

4’35”

4’51”

5’30”

173

=UA= Fracc. 3000.7000 (total 15-21 kms.)

y Ritmo Maratón (15-20 kms.)

3’30”

3’40”

3’45”

3’50”

3’55”

4’00”

4’15”

4’30”

4’45”

5’00”

5’40”

168

- 3% CC ( total 30’- 40’)

3’36”

3’46”

3’51”

3’56”

4’01”

4’07”

4’24”

4’40”

4’55”

5’09”

5’50”

162

- 7% Ritmo medio-alto (total 40’-60’)

3’45”

3’56”

4’02”

4’07”

4’12”

4’18”

4’32”

4’48”

5’04”

5’21”

6’00”

157

- 10% Ritmo medio (total 45’-90’)

3’51”

4’02”

4’08”

4’13”

4’18”

4’24”

4’40”

4’57”

5’16”

5’30”

6’10”

150

- 15% Ritmo medio-bajo (total 60’-120’)

4’01”

4’13”

4’18”

4’23”

4’28”

4’36”

4’52”

5’10”

5’27”

5’45”

6’25”

142

- 20% Ritmo lento (hasta 180’)

4’12”

4’24”

4’30”

4’35”

4’40”

4’48”

5’05”

5’24”

5’42”

6’00”

6’40”

>140

-25% (incluso-30%) Ritmo habitual de trote

4’30”

4’45”

4’50”

5’00”

5’10”

5’20”

5’45”

6’00”

6’20”

7’00”

* El pulso está calculado sobre una persona de 30 años de edad, de sexo masculino y al final del proceso de entrenamiento para el maratón, por tanto entrenada correctamente. Las mujeres, sólo si no están muy entrenadas, suelen dar unas 8-10 pulsaciones más. Los veteranos, por regla general, dan menos pulsaciones de las indicadas para cada uno de los tipos de trabajo, dependiendo de su edad y su entrenamiento previo.

* Lo mejor para no equivocarse es empezar el entrenamiento con vistas a una marca “razonable” según nuestras experiencias anteriores; y durante el cumplimiento del plan evaluar en algunos “medios maratones” la correcta evolución de la forma y, por tanto, la idoneidad de la marca elegida. De no ser así, efectuar entonces las correcciones.

* Lo ideal es que los pulsos y los ritmos coincidan, generalmente, con lo que está previsto en la tabla. Algunos días puede no ser así por

cualquier motivo (falta de descanso, meteorología, etc.) pero la tendencia general ha de ser la prevista, más exacta cuanto más cerca del maratón.

¡¡¡ MUY IMPORTANTE!!!

Personalizar el Umbral Anaeróbico. En esta Tabla está previsto a 173 pulsaciones aprox. pero eso no exacto para todo el mundo. Se puede personalizar aplicando la fórmula (FC máx. – 25), es decir, pulso máximo al que podamos llegar y restarle 25 pulsaciones. Ejemplo, si sólo puedo alcanzar las 186 pulsaciones mi UA no será 173, sino (186 – 25) =161. A partir de ahí, incrementar o disminuir para cada tipo de entrenamiento el porcentaje (%) previsto en la primera columna.